러닝 페이스 계산기
거리, 시간, 페이스 중 어느 칸을 고쳐도 바로 계산됩니다.
- 1km 페이스
- 5:41
- 1마일 페이스
- 9:09
- 시속 (km/h)
- 10.5
- 시속 (mph)
- 6.6
- 400m 트랙 1바퀴
- 2:17
- 200m 트랙 반 바퀴
- 1:08
구간별 통과 시간
일정한 페이스로 달릴 때의 표입니다.
구간이 너무 많습니다. 더 긴 구간을 고르거나 거리를 줄여 주세요.
| 거리 | 구간 시간 | 통과 시간 |
|---|---|---|
| 5 km | 28:26 | 28:26 |
| 10 km | 28:26 | 56:53 |
| 15 km | 28:26 | 1:25:19 |
| 20 km | 28:26 | 1:53:45 |
| 21.0975 km (중간) | 6:15 | 2:00:00 |
| 25 km | 22:12 | 2:22:12 |
| 30 km | 28:26 | 2:50:38 |
| 35 km | 28:26 | 3:19:05 |
| 40 km | 28:26 | 3:47:31 |
| 42.195 km | 12:29 | 4:00:00 |
페이스를 5초씩 바꾸면 기록은?
| /km | 증감 (초) | 기록 차이 | 예상 기록 |
|---|---|---|---|
| 5:11 | −30 | −21:17 | 3:38:43 |
| 5:16 | −25 | −17:46 | 3:42:14 |
| 5:21 | −20 | −14:15 | 3:45:45 |
| 5:26 | −15 | −10:44 | 3:49:16 |
| 5:31 | −10 | −7:13 | 3:52:47 |
| 5:36 | −5 | −3:42 | 3:56:18 |
| 5:41 | 기준 | – | 4:00:00 |
| 5:46 | +5 | +3:19 | 4:03:19 |
| 5:51 | +10 | +6:50 | 4:06:50 |
| 5:56 | +15 | +10:21 | 4:10:21 |
| 6:01 | +20 | +13:52 | 4:13:52 |
| 6:06 | +25 | +17:23 | 4:17:23 |
| 6:11 | +30 | +20:54 | 4:20:54 |
같은 거리를 일정한 페이스로 끝까지 달린다고 가정한 계산입니다.
같은 실력이면 다른 거리는?
| 거리 | 리겔 | Daniels-Gilbert |
|---|---|---|
| 5km | 25:01 | 25:14 |
| 10km | 52:10 | 52:22 |
| 하프 | 1:55:07 | 1:56:06 |
| 풀코스 | 4:00:00 | 4:00:00 |
두 공식 모두 그 거리에 맞는 훈련을 했다고 가정합니다. 리겔 공식은 하프까지는 잘 맞았지만, 일반 러너 연구에서 풀코스는 절반의 러너에게 10분 이상 빠르게 예측했습니다.
풀코스 정밀 예측
일반 러너 2,303명의 기록으로 만든 Vickers & Vertosick 모델입니다. 주간 훈련 거리까지 반영합니다.
연구에서 러너 절반이 든 범위: 4:20:02 ~ 4:36:25
기록과 훈련 거리를 확인해 주세요. 기록을 두 개 넣으려면 거리가 달라야 합니다.
기록을 두 개 넣으면 더 정확한 모델을 씁니다. 설문 자료로 만든 모델이며, 60세 이상 자료가 적고 참가자가 일반 대회 참가자보다 빠른 편이었습니다.
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러닝 페이스 계산기
러닝 페이스 계산기는 거리, 시간, 페이스 중 두 가지를 알면 나머지를 계산하는 도구입니다. 목표 기록에 필요한 페이스와 구간별 통과 시간, 다른 거리의 예상 기록도 함께 보여 줍니다.
페이스 = 완주 시간 ÷ 거리
완주 시간 = 페이스 × 거리
5km를 25분에 달리면 페이스는 5:00이고, 이 페이스로 풀코스를 달리면 약 3시간 31분이 걸립니다.
사용법
- 거리와 목표 기록을 버튼으로 고르거나 직접 입력하세요. 필요한 페이스가 바로 나옵니다.
- 페이스를 고치거나 페이스 버튼을 클릭하면 완주 시간이 계산됩니다. 숫자만 입력하면 콜론은 자동으로 들어갑니다.
- 5초 느리게, 5초 빠르게 버튼에는 클릭했을 때의 완주 시간이 미리 보입니다. 클릭한 채로 두면 연속으로 바뀝니다.
- 구간표, 페이스 변화, 예상 기록 탭을 클릭해 필요한 정보를 확인하세요. 표 복사를 클릭하면 메모나 시트에 붙여 넣을 수 있습니다.
관련 용어
페이스
1km를 달리는 데 걸리는 시간입니다. 5:30이면 1km를 5분 30초에 달린다는 뜻이고, 숫자가 작을수록 빠릅니다.
시속
트레드밀에서 쓰는 속도입니다. 3,600을 1km당 초로 나누면 나옵니다.
5:00 페이스 = 300초
3,600 ÷ 300 = 시속 12km
예상 기록 공식
| 공식 | 계산 방식 |
|---|---|
| 리겔 | 현재 기록에 거리 비율의 1.06제곱을 곱합니다. |
| Daniels & Gilbert | 속도별 산소 소비량과 시간별로 유지할 수 있는 강도를 이용합니다. |
| Vickers & Vertosick | 풀코스 정밀 예측에 씁니다. |
같은 검증 자료에서 평균 제곱 오차가 리겔은 약 381, Vickers & Vertosick(2016) 모델은 약 228(기록 2개를 쓰면 208)이었습니다. 대회 난이도 보정은 넣지 않아, 평범한 코스의 기록을 입력한다고 가정합니다.
어떤 페이스 전략이 좋을까요
일반 러너에게는 일정하게 달리기가 가장 근거가 많습니다. 보스턴 마라톤 완주자 78,912명을 분석한 2026년 연구의 결과입니다.
| 그룹 | 평균 기록 |
|---|---|
| 일정한 페이스 | 217분 |
| 후반에 크게 느려짐 | 276분 |
다만 관찰 연구이므로 실력이 좋은 러너가 일정하게 달렸을 가능성도 함께 봐야 합니다.
그래서 이 계산기는 일정한 페이스를 기준으로 구간표를 만듭니다. 전반과 후반의 속도 차이를 몇 %로 정해야 한다는 근거는 찾지 못해 그런 계획은 제공하지 않습니다.
마라톤의 벽은 얼마나 흔할까요
400만 건이 넘는 기록을 분석한 연구에서는 남성의 28%, 여성의 17%가 후반에 크게 느려지는 이른바 벽에 부딪혔습니다. 같은 저자의 앞선 연구는 초반에 너무 빠르게 달리면 벽에 부딪힐 가능성이 커진다고 보고했습니다.
날씨는 기록에 얼마나 영향을 줄까요
7개 마라톤을 분석한 Ely 등(2007)의 연구에서 습구흑구온도(WBGT)가 5도에서 25도로 오를수록 기록이 점점 느려졌습니다. 느린 러너일수록 영향이 더 컸습니다.
| 습구흑구온도 | 상위 남성의 코스 기록 대비 차이 |
|---|---|
| 5~10도 | 1.7% |
| 20~25도 | 4.5% |
일반 러너에게 그대로 적용할 수 있는 수치는 확인하지 못해 자동 보정 기능은 넣지 않았습니다. 더운 날에는 이 수치보다 여유 있게 계획하세요.
자주 묻는 질문
풀코스 서브 4를 하려면 페이스가 얼마여야 하나요?
4시간을 42.195km로 나누면 1km당 약 5분 41초입니다. GPS 시계가 1% 길게 잰다면 시계 화면에서는 약 5분 38초를 봐야 합니다.
10km를 1시간에 달리면 페이스가 얼마인가요?
1km당 6분 00초이고, 시속으로는 10km입니다.
하프 코스와 풀코스의 정확한 거리는 얼마인가요?
풀코스는 42.195km, 하프 코스는 그 절반인 21.0975km입니다.
시계에 찍힌 거리가 코스 거리보다 긴 이유는 무엇인가요?
공인 코스는 도로 가장자리에서 0.3m 떨어진 가장 짧은 경로로 잽니다. 실제로는 그 선을 따라 달리기 어렵고 GPS 오차도 있습니다. 코스 자체도 짧아지지 않도록 풀코스 기준 42.2m를 더해 잽니다.
하프 기록으로 풀코스 기록을 예측해도 되나요?
가능하지만 리겔 공식은 풀코스를 빠르게 예측하는 경향이 있습니다. 예상 기록 탭의 정밀 예측에 주간 훈련 거리를 함께 입력하면 더 현실적인 값을 볼 수 있습니다.
입력한 기록이 저장되나요?
저장하거나 서버로 보내지 않습니다. 계산은 이 브라우저 안에서만 이루어집니다.
참고 자료
- Vickers & Vertosick (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners.
- Smyth (2021). How recreational marathon runners hit the wall.
- Dong & Li (2026). Pacing strategy patterns and performance outcomes in marathon running.
- Ely et al. (2007). Impact of weather on marathon-running performance.
- Hugh Jones (2009). The Long Run. AIMS Distance Running.
- Daniels & Gilbert (1979). Oxygen Power.
- Riegel (1981). Athletic Records and Human Endurance. American Scientist.